Burn-out überwinden für Dummies: (Für Dummies)

Adrian Urban beschreibt allgemeinverständlich die Hintergründe und Auswirkungen des Ausgebranntseins. Er zeigt Wege auf, Belastungen in Beruf und Privatleben besser zu bewältigen, um einem Burn-out vorzubeugen. Der Autor stellt Entspannungsverfahren vor und erläutert Möglichkeiten der Selbsthilfe und professioneller Unterstützung, die sinnvoll sein können, wenn jemand bereits eine Burn-out-Krise erlebt und aus dem Teufelskreis von Verpflichtungen, chronischem Stress, vermehrten Anstrengungen und verstärkter Erschöpfung herausfinden möchte. Checklisten und Fallbeispiele ergänzen das Buch.

Table of Contents:
Einführung 19 Über dieses Buch 19 Konventionen in diesem Buch 19 Törichte Annahmen über den Leser 19 Was Sie nicht lesen müssen 20 Wie dieses Buch aufgebaut ist 20 Teil I: Burn-out-Warnsignale erkennen und verstehen 20 Teil II: Vorbeugen ist besser als heilen 21 Teil III: Wirksame Entspannungs- und Meditationsverfahren 21 Teil IV: Selbst aus Erschöpfungskrisen herausfinden 21 Teil V: Professionelle Unterstützung suchen 22 Teil VI: Der Top-Ten-Teil 22 Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 22 Wie es weitergeht 23 Teil I Burn-out-Warnsignale erkennen und verstehen 25 Kapitel 1 Akuter Stress: Der Sinn der Sache 27 Die Themen dieses Buches im Überblick 27 Wie entsteht ein Burn-out? 27 Selbsthilfemaßnahmen und professionelle Unterstützung 28 Was ist Stress? 29 Kurze und verlängerte Aufmerksamkeitsreaktionen 29 Was Akutstress im Körper bewirkt 30 Aufmerksamkeits- oder Alarmreaktion? 31 Wie sich die Erregungsreaktion zurückbildet 32 Kontrolle und Kontrollverlust 33 Stress und Evolution 36 Archaische Reaktionsmuster 36 Moderne Probleme im alten Reaktionskorsett 36 Alarmreaktionen bei Tieren und Menschen 40 Positiver und negativer Stress 42 Kapitel 2 Auswirkungen chronischer Stressbelastung 45 Wie Ihr Körper auf Dauerstress reagiert 45 Das Widerstandsstadium bei chronischem Stress 45 Dauerstress: Das Erschöpfungsstadium 48 »Arbeitgeber-« und »arbeitnehmerfreundliche« Krankheitsverläufe 49 Chronischer Stress und das Gefühlsleben 51 Was bei Stress im Gehirn passiert 51 Emotional bedeutende Ereignisse und die Erinnnerung 52 Wann gefühlsbetonte Erinnnerungen zum Problem werden 53 Stressverstärkende Gedanken 54 Ängstigende Überlegungen 55 Gedanken, die Depressionen fördern 55 Kapitel 3 Dauerstress und Persönlichkeitsmerkmale 59 Unterschiede im Umgang mit Belastungen 59 Vorgeburtliche Prägungen und die Reaktion auf Stress 60 Sichere und unsichere Eltern-Kind-Bindungen 60 Robustheit und Verwundbarkeit im Umgang mit Stressfaktoren 62 Andere Charaktermerkmale, die vor Dauerstress schützen 63 Stressverstärkende Persönlichkeitsfaktoren 65 Männer und Frauen im Dauerstress 67 Geschlechtsunterschiede beim Burn-out-Syndrom 67 Warum nicht alle Gestressten eine Burn-out-Krise erleben 68 Persönliche Ressourcen: Hilfe bei der Stressbewältigung 69 Nur noch Arbeit? 70 Ein Fragebogen zur Selbsteinschätzung 71 Kapitel 4 Stressige Zeiten 77 Stressfaktoren in der heutigen Arbeitswelt 77 Zunahme von seelischen Problemen im Beruf 77 Veränderungen der Arbeitswelt 78 Berufliche Anforderungen in der globalisierten Welt: Flexibilität statt Sicherheit 79 Gesunde und weniger gesunde Bewältigungsmodelle 84 »Mehr desselben« als untaugliche Stressbewältigungsstrategie 85 Alternativen finden 85 Auswirkungen beruflicher Probleme auf das Privatleben 87 Kapitel 5 Problematische Entwicklungen 89 Im Hamsterrad: Vom Akutstress zum Burn-out-Syndrom 89 In der Sackgasse 89 Wege ins Burn-out-Syndrom: Das Phasenmodell von Matthias Burisch 90 Wie ein Burn-out gesunde Lebensbereiche beeinträchtigen kann 99 Schwierigkeiten durch Erschöpfung und Gefühlsverarmung 99 Probleme durch familiäre Dauerkonflikte, Jammern und sozialen Rückzug 100 Teil II Vorbeugen ist besser als heilen 105 Kapitel 6 Die eigenen Bedürfnisse und Grenzen beachten 107 Bedürfnisse und Grenzen beachten 107 Mit Angehörigen über seelische Schwierigkeiten sprechen 110 Ideen für konstruktive Problemgespräche 111 Menschen sind keine Roboter 112 Perfektionismus schadet, Fehlertoleranz hilft 113 Wichtige Lebenseinstellungen 114 Konstruktive und destruktive Wertesysteme 115 Lebenseinstellungen und Werte prüfen 115 Gegengewichte zum chronischen Stress aufbauen 117 Selbsthilfe-Ideen zum Ausstieg aus den ersten Burn-out-Phasen 118 Erste Warnsymptome berücksichtigen 118 Reduziertes Engagement: Ideen zur Bewältigung der Schwierigkeiten 119 Der eigenen Intuition vertrauen 119 Unbewusste Informationen oder selbsterfüllende Prophezeiung? 120 Kapitel 7 Arbeitsanforderungen besser bewältigen 123 Die eigenen Kräfte berücksichtigen 124 Die unterschiedlichen Aktivitätsmuster von »Eulen« und »Lerchen« 124 Die Auswirkungen von Nachtschichten und Schichtwechseln 124 Den eigenen Biorhythmus herausfinden 125 Mit kleinen Schritten zu großen Zielen 127 Kleine Verbesserungen wahrnehmen 128 Effektives Zeit- und Energiemanagement 129 Prioritäten setzen und dabei die eigenen Kräfte berücksichtigen 130 Andere organisatorische Verbesserungsvorschläge 131 Wirksame Maßnahmen gegen die Neigung zur Aufschieberitis 133 Parallelbelastungen vermindern 136 Auswirkungen einer Erschöpfungsdepression auf das Unternehmen 137 Auf dem Weg zu gesünderen Organisationsstrukturen 138 Unterstützung suchen, Arbeit delegieren 143 Höher, schneller, weiter: Zweifelhafte Vorbilder 143 Um ehrliche Rückmeldungen bitten 144 Probleme mit offener Kritik am Arbeitsplatz 144 Kapitel 8 Stressausgleich im Alltag 147 Private Quellen: Liebe, Freundschaft, Freizeit 147 Angenehme Erfahrungen reaktivieren 147 Konzentrations- und Wahrnehmungsübungen 150 Konzentration auf angenehme Lebensereignisse 152 Mit verbundenen Augen die Welt beobachten 154 Gesunde Ernährung, Bewegung und Schlaf 155 Ernährungsfragen 155 Bewegung und Sport 158 Trotz Stressbelastung besser schlafen 160 Umgang mit Alkohol und anderen »Entlastungsdrogen« 162 Moderne Suchtprobleme 162 Das Leben genießen: Pausen und andere Selbstbelohnungen 165 Teil III Wirksame Entspannungs- und Meditationsverfahren 167 Kapitel 9 Entspannung als »Kleiner Urlaub zwischendurch« 169 Wie der Körper auf Entspannung reagiert 169 »Relaxen« ist nicht gleich Entspannung 170 Entspannung kann man nicht erzwingen 170 Ist Entspannung messbar? 172 »Flow«-Erfahrungen im Alpha-Gehirnwellenbereich 173 Erholsame Trancezustände 173 Viele Wege führen zum Ziel 174 Entspannung als automatisierte Reaktion 174 Passive Entspannungstechniken 175 Konzentration auf schöne akustische Erlebnisse 175 Passive Entspannungsvarianten 176 Fantasiereisen 177 Hypnotherapie 180 Meditation 181 Erholung und kleine Bewegungen: Aktivere Entspannungsansätze 184 Bewegungsorientierte Entspannungsmethoden: Eine gute Gruppe finden 186 Kapitel 10 Bewährte Entspannungsmethoden 189 Progressive Muskelentspannung (PMR) 189 Aufeinander aufbauende Übungen 189 Sind Sie bereit, sich zu entspannen? 191 Übung 1: Einstieg in die Entspannung, Konzentration auf Hände und Arme 191 Rücknahme: Sicher in die Alltagswirklichkeit zurückkehren 192 Übung 2: Entspannen Sie Ihr Gesicht 193 Übung 3: Vom Hals bis zu den Füßen 194 Autogenes Training (AT) 195 Schalten Sie den Stress ab 196 Übung 1: Spüren Sie die Ruhe in Ihrem Körper 196 Übung 2: Spüren Sie die Schwere Ihrer Arme und Beine 198 Übung 3: Lassen Sie die Wärme strömen 199 Finden Sie Ihren Ort der Ruhe 201 Fernöstliche Meditationsübungen 203 Die buddhistische Vipassana-Meditation 203 Kapitel 11 Entspannungstechniken: Probleme erfolgreich bewältigen 211 Schwierigkeiten bei der Entspannung und Tipps zur Problembewältigung 211 Welche Entspannungsübung ist angemessen? 212 Einschlafprobleme und Schwierigkeiten mit der Übungsposition 213 Unklare oder unangenehme Körperwahrnehmungen 214 Innere und äußere Ablenkungen 217 Regelmäßigkeit und Integration in den Alltag 221 Realistisches Maß der Entspannungsansprüche 221 Angemessene Planung 221 Motivation durch Kurse 222 Urlaub und Entspannung 222 Wann wird Entspannung problematisch? 223 Ungünstige Eigenschaften 223 Teil IV Selbst aus Erschöpfungskrisen herausfinden 225 Kapitel 12 Gesünderer Umgang mit beruflichen Problemen 227 Ideen zum Ausstieg aus den Burn-out-Phasen 227 Emotionale Reaktionen: Vorschläge zur Bewältigung der Probleme 228 Leistungsabbau und Persönlichkeitsveränderungen: Ideen zum Problemausstieg 229 Gegenmaßnahmen zu Verflachung und Zynismus 230 Massive psychosomatische Reaktionen: Vorschläge zur Bewältigung der Probleme 230 Verzweiflung und totale Erschöpfung: Was hilft? 231 Chronischen Arbeitsstress bewältigen 231 Lehrer und andere sozialpädagogische Berufe 232 Erzieher und Sozialpädagogen 234 Burn-out-Bewältigung bei Ärzten oder Krankenpflegern 234 Burn-out bei Führungskräften 236 Bürotätigkeiten: Krisen und Lösungsvorschläge 239 Konflikte mit Kollegen und Vorgesetzten entschärfen 240 Burn-out: Wie sag ich’s meinem Chef? 242 Gegen Mobbing vorgehen 243 Die erste Mobbingphase 244 Die zweite Mobbingphase 245 Die dritte Mobbingphase 246 Kapitel 13 Sich und anderen guttun 247 Selbstzerstörerische Gedanken abbauen 247 Hartnäckige Grübeleien 248 Die Gedankenstopp-Technik 248 Die Idee der »unerledigten Geschäfte« 252 Verschiedene Wege der Bedürfnisbefriedigung 252 Unterdrückte Wünsche: Risiken und Nebenwirkungen 252 Keine Panik – Selbsthilfe bei akuten Stressreaktionen 254 Beziehungsprobleme und private Krisen bewältigen 256 Schwierigkeiten in der Partnerschaft 257 Wenn der Druck langsam nachlässt: Nebenwirkungen im Privatleben 259 Konstruktiv streiten 261 Alleinsein und Gesundheit 265 Teil V Professionelle Unterstützung suchen 267 Kapitel 14 An den Grenzen der eigenen Kraft 269 Symptome, bei denen professionelle Hilfe sinnvoll wäre 269 Selbsthilfegruppen als Anlaufstelle 270 Organisationsform, Zielsetzung und Förderung 271 Chancen und Grenzen 271 Depression, Ängste und Dauererschöpfung: Chancen durch Psychotherapie 272 Symptome einer Depression 272 Burn-out und Angststörungen 273 Gefährliche Krisen und psychiatrische Hilfe 274 Erhöhtes Selbstmordrisiko 274 Wahnsymptome 275 Kapitel 15 Medizinische und therapeutische Begleitung 277 Arztbesuche und Medikamente 277 Fachärzte und ihre Qualifikationen 277 Vor- und Nachteile von Psychopharmaka 279 Ambulante Psychotherapien 281 Wer darf Psychotherapie anbieten? 281 Kassenfinanzierte ambulante Behandlungen 282 Psychoanalyse und tiefenpsychologisch fundierte Therapie 282 Verhaltenstherapie (VT) 284 Kassenfinanzierte Behandlungen im Vergleich 286 Von den Probestunden bis zur Therapiebewilligung 286 Kombinierte Therapieverfahren und Kassenfinanzierung 288 Gespräche mit einem Heilpraktiker und Beratung durch einen Coach 288 Heilpraktikerbehandlungen 289 Hilfe durch einen Coach 289 Kuren und andere stationäre Psychotherapien 291 Rehabilitationsbehandlungen 291 Stationäre Psychotherapien 292 Vor- und Nachteile von Rehakuren und stationären Psychotherapien 293 Kapitel 16 Stressabbau durch Achtsamkeit und Akzeptanz: Hilfreiche Gruppenangebote 295 Wie die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion entstand 296 Was Achtsamkeit bedeutet 297 Achtsamkeit und Selbstakzeptanz 298 Achtsamkeit ist nicht das Gleiche wie Entspannung 298 Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion in der Praxis 299 Wie ein MBSR-Kurs den Umgang mit Stress beeinflusst 299 Wer MBSR-Kurse anbieten darf und was sie kosten 300 Achtsamkeitsbasierte Kurse für »härtere Fälle« 301 Ablauf eines MBSR-Kurses 302 Das Programm eines achtwöchigen MBSR-Kurses 302 MBSR-Achtsamkeitsübungen zum Ausprobieren 304 Die Rosinenübung 304 Eine Drei-Minuten-Atemübung: Der »Breathing-Space« 305 Der Body Scan: Gelassene Körperwahrnehmung und Selbstakzeptanz 306 Einige kurze Achtsamkeitsübungen für den Alltag 309 Kapitel 17 Aufbruch zu neuen Ufern 311 Wenn der Schmerz langsam nachlässt 311 Hinweise auf eine positive Entwicklung 311 Selbsteinschätzungen vergleichen 312 Was Burn-out-Betroffenen am meisten geholfen hat 313 Ein besseres Selbstwertgefühl 313 Bedürfnisse und Grenzen deutlich machen 314 Gelassener durch den Berufsalltag 315 Trotz Mobbing zurück in den Beruf 316 Lebensängste abbauen 318 Maßnahmen gegen Austrocknen und Bevormundung 319 Ein besseres Betriebsklima schaffen 321 Die eigene Vergangenheit bewältigen 323 Dem Leben einen neuen Sinn geben 325 Ihre persönliche Bilanz 326 Teil VI Der Top-Ten-Teil 327 Kapitel 18 Selbsthilfegruppen und Fachkliniken – eine Auswahl 329 Mehr als zehn Adressen und Links von Selbsthilfegruppen 329 Zehn Adressen von Fachkliniken 330 Kapitel 19 Zehn ungesunde und gesunde Grundsätze 333 Ungesunde Einstellungen 333 Gesunde Einstellungen 333 Kapitel 20 Zehn Tipps zur Vorbeugung 335 Kapitel 21 Zehn Fragen, die Ihnen zeigen, ob Sie burn-out-gefährdet sind 337 Stichwortverzeichnis 339

About the Author :
Der Diplom-Psychologe Adrian Urban ist ambulant und stationär psychotherapeutisch tätig. Er kennt aus seiner Praxis zahlreiche Fälle, bei denen sich aus beruflichem und privatem Dauerstress ein Burn-out-Syndrom entwickelt hat. Adrian Urban hat unter anderem Artikel für die "Süddeutsche Zeitung", den "Mannheimer Morgen" und die "Wochenpost" verfasst, zudem ist er Autor mehrerer Bücher: unter anderem "Psychotherapie für Dummies" sowie "Ein besseres Gedächtnis für Dummies".