Nicht mehr rauchen für Dummies: (Für Dummies)

Sie sind bereit, mit dem Rauchen oder Vapen aufzuhören? Herzlichen Glückwunsch! Laura Smith und Charles Elliott unterstützen Sie dabei. Nicht mit erhobenem Zeigefinger, sondern mit handfesten Tipps, wie Sie Ihren ganz persönlichen Ausstiegsplan zusammenstellen können, wie Sie Ihre Motivation aufrecht erhalten, wie Sie am Ball bleiben und wie Sie auch mit Rückschlägen umgehen. Falls Sie Angst haben zuzunehmenmm, zeigen Ihnen die Autoren, wie Sie mit ein wenig Achtsamkeit bei der Ernährung Ihr Gewicht im Zaum halten können. Dieses Buch macht Ihnen Mut, rauchfrei zu werden und zu bleiben.

Table of Contents:
Über die Autoren 9 Einleitung 21 Über dieses Buch 21 Törichte Annahmen 22 Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 22 Wie es weitergeht 23 Teil I: Die Nebelschwaden um das Rauchen und Vapen lichten 25 Kapitel 1 Eine (Über-)Lebensfrage 27 Die Folgen des Menschseins akzeptieren 28 Die Gesundheitskosten des Rauchens aufstellen 29 Eine Finanzaufstellung vornehmen 29 Kostenvergleich mit dem Vapen 29 Ausrechnen, was Sie mit dem gesparten Geld machen können 30 Sich zu trennen, fällt schwer 31 Mit ein bisschen Hilfe lässt sich viel bewirken 31 Einen Plan entwickeln und zweimal überprüfen 32 Das Leben nach der Trennung 33 Versicherung gegen Ausrutscher 34 Den Weg in ein neues Nichtraucherleben weisen 34 Kapitel 2 Rund um den Tabak 37 Abhängigkeit unter der Lupe 38 Ein kurzer Abstecher in die Biologie 40 Psychische Faktoren ins Auge fassen 41 Ihre Tabakabhängigkeit einschätzen 47 Tabak unter der Lupe 49 Tabak in den Körper einschleusen 50 Tabak verbrennen 51 Tabak ohne Verbrennung erhitzen 51 Tabak ohne Verbrennen oder Erhitzen konsumieren 52 Kapitel 3 Die gesundheitlichen Kosten des Tabaks 55 Wie sich Rauchen im Alltag auswirkt 56 Rauchen und Sport 56 Essen und Rauchen 59 Riechen und Rauchen 60 Ein Blick in den Spiegel 60 Zeugungsfähigkeit und Rauchen 61 Wenn Rauchen ernsthaft krank macht 62 Ein Blick auf das Blutgefäßsystem 63 Ein Blick in die Lunge, auch wenn Sie nicht wollen 66 Lungenkrebs 67 Andere Krebsarten 68 Allgemeine Beeinträchtigungen der Gesundheit 69 Kapitel 4 Die Wirkung des Rauchens auf Familien und Gemeinschaften 71 In den eigenen vier Wänden rauchen 71 Die Auswirkungen des Rauchens auf die Umwelt 73 Das Rauchen im Rahmen der Gesetzgebung bekämpfen 74 Teil II: Vapen und E-Zigaretten 77 Kapitel 5 Die Grundprinzipien des Vapens verstehen 79 E-Inhalationsgeräte: die Grundkomponenten 80 Akkus 81 Verdampfer 82 E-Liquids 82 Die Entwicklung der E-Inhalationsgeräte 83 Die erste Generation 84 Die zweite Generation 84 Die dritte Generation 84 Die vierte Generation 86 Pod-Systeme 86 Was dampft denn da? 87 Nikotin 88 Aromen 89 Kapitel 6 Sich die Gefahren des Vapens bewusst machen 91 Die Eine-Million-Euro-Frage: Ist Vapen sicherer als Rauchen? 92 Ein Blick auf die Gefahren des Vapens 93 Abhängig werden 93 Chemische Bedenken 94 Metalle 95 Herz und Kreislauf 96 Lungen 97 Verbrennungen 99 Schwangerschaft und Vapen 99 Krampfanfälle 100 Nikotinvergiftung 100 Passivdampfen 100 Fast wie im Wilden Westen 101 Vapen als Einstieg in herkömmliches Rauchen 101 Kapitel 7 Was Eltern über das Vapen wissen müssen 103 Farben, Aromen und Geräte: Marketing für Kinder 104 Getarntes Vapen 104 Marketing für Kinder 104 Die besonderen Risiken für Kinder erkennen 105 Abhängigkeiten riskieren 105 Anderen Abhängigkeiten den Weg bereiten 105 Kinder erreichen, bevor sie vapen 106 Worauf Sie bei Ihren Kindern achten sollten 108 Mit Kindern über das Vapen reden 109 Einfühlen und zuhören 110 Optimismus fördern 112 Hilfreiche Erziehungsstrategien 114 Kinder beschäftigen 114 Grenzen setzen 114 Ihre Grenzen als Eltern akzeptieren 115 Teil III: Entwöhnungsstrategien im Überblick 117 Kapitel 8 Entwöhnungshindernisse überwinden 119 Was sind entwöhnungshemmende Überzeugungen? 120 Die wichtigsten entwöhnungshemmenden Überzeugungen 120 Ich bin zu schwach 121 Ich habe Angst, es nicht zu schaffen 124 Ich will nicht alles verlieren, was mir Freude macht 126 Jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt 128 Ich wünschte, es wäre nicht so schwer 129 Kapitel 9 Hilfe aus der Apotheke 133 Nikotin ersetzen 134 Auf die Nikotinersatztherapie setzen 135 Apothekenpflichtige Nikotinersatzprodukte 136 Verschreibungspflichtige Nikotinersatzprodukte 141 Nikotinersatztherapien miteinander kombinieren 142 Die Entwöhnung durch Medikamente unterstützen 143 Verschreibungspflichtige Medikamente 144 Off-Label-Verschreibungen erwägen 147 Medikamente nicht für eine Option halten 148 Kapitel 10 Gedanken und Verhaltensweisen ändern 149 Die Beziehungen zwischen Auslösern, Gedanken, Verhaltensweisen und Gefühlen erkunden 150 Anders über Auslöser denken 152 Verzerrtes Denken aufdecken 153 Ihre Gedanken neu bewerten 160 Eine neue Beziehung zu Ihren Gedanken aufbauen 167 Gefühle und Dränge anhören 168 Neue Maßnahmen ergreifen 170 Auslöser möglichst vermeiden oder minimieren 171 Eine Aktion für jeden unvermeidlichen Auslöser 172 Auslöser frontal aufs Korn nehmen 173 Erfolge belohnen 174 Kapitel 11 Technologische Unterstützung nutzen 177 Hilfe per Telefon und Smartphone finden 178 Sich an Telefon-Hotlines wenden 178 Sich von Apps helfen lassen 179 Unterstützung im Internet finden 182 Kapitel 12 Die Schäden des Zigarettenrauchens verringern 185 Zwischen Tabak und Nikotin unterscheiden 186 Schadenbegrenzungsversuche beim Rauchen 187 Rauchlose Tabakprodukte ausprobieren 190 Zum Vapen übergehen 191 Vapen und Rauchen kombinieren 193 Das Rauchen mithilfe des Vapens aufgeben 193 Kapitel 13 Ungeeignete Methoden vermeiden 197 Das Angebot sichten 198 Nahrungsergänzungsmittel 198 Sich hypnotisieren lassen 199 Den Drang zur Zigarette magnetisieren 200 Akupunktur im Blick 201 Den Drang wegmassieren 202 Kosten ohne Gegenwert 202 Sich als aufgeklärter Verbraucher verhalten 203 Wenn etwas zu schön ist, um wahr zu sein … 204 Kleine Gruppen, begrenzte Schlussfolgerungen 204 Viele Abbrüche sorgen für Verwirrung 204 Entscheiden, sich nicht zu entscheiden 205 Suggestion und Erwartungen kontrollieren 205 Replizieren, replizieren, replizieren 205 Speiseeis essen führt zu Mord? 206 Teil IV: Ihr persönlicher Ausstiegsplan 209 Kapitel 14 Ihre Bereitschaft und Motivation für den Ausstieg bewerten 211 Wie die Phasen der Verhaltensänderung funktionieren 211 Phase 1: Vorbetrachtung 212 Phase 2: Erwägung 212 Phase 3: Vorbereitung 213 Phase 4: Handeln 214 Phase 5: Erhaltung 215 Phase 6: Abschluss 216 Herausfinden, in welcher Phase der Veränderung Sie sich gerade befinden 217 Ihre Absicht festlegen 219 Kapitel 15 Ihren Plan vorbereiten 223 Ihre problematischen Gewohnheiten beobachten 224 Auf vergangene Versuche zurückblicken 226 Ihre Entwöhnungsstrategien individuell gestalten 227 Hindernisse aus dem Weg räumen 227 Die Nikotinersatztherapie ausprobieren 228 Medikamente einnehmen 228 Gedanken überdenken 229 Etwas anderes tun 229 Gefühle und Dränge bewältigen 229 Technologische Unterstützung nutzen 230 Andere um Unterstützung bitten 230 Den Ausstiegstag wählen 230 Ihre Absicht erklären 231 Einen Entwöhnungsplan schreiben 231 Freunden und Familie von Ihrem Vorhaben erzählen 234 Einen Vor-Entwöhnungsplan erstellen 234 Einen Gang höher schalten 234 Alles Rauchzubehör entsorgen 235 Kapitel 16 Ihren Ausstiegstag feiern 237 Den Ausstiegstag vorbereiten 237 Als Nichtraucher aufwachen 239 Essen und Trinken: Sie müssen nicht alles aufgeben 240 Sich am Arbeitsplatz und in der Freizeit ablenken 241 Auslöser erst einmal vermeiden 242 Eine Packung Genuss statt eine Packung Zigaretten 242 Schlafengehen 243 Kapitel 17 Den gefährlichen ersten Monat überstehen 245 Den inneren Griesgram niederringen 245 Eine Auszeit nehmen 246 Den Griesgram in Schach halten 247 Nachts durchschlafen 248 Sich bettfertig machen 249 Das Zimmer für die Nachtruhe vorbereiten 250 Ihr Bett mit Schlaf in Verbindung bringen 250 Alkohol und andere Aufputschmittel vermeiden 251 Den Kopf zur Ruhe bringen 251 Den Entzug im ersten Monat tolerieren 252 Keine Entschuldigungen gelten lassen 253 Ihre Gewinne schätzen lernen 255 Ihr neues Ich feiern 256 Kapitel 18 Die nächsten fünf Monate durchhalten 257 Ihren Plan für problematische Auslöser aufrüsten 258 Vermeidung vermeiden 258 Dränge wegatmen 258 Sich selbst anfeuern 260 Die Drangbewältigung proben 260 Ihr Selbstvertrauen zügeln 262 Was tun, wenn die Willenskraft nachlässt? 262 Willenskraft nachtanken 263 Willenskraft belohnen 264 Problematische Gefühle erkennen 264 Angststörungen analysieren 264 Depressionen erkennen 266 Angststörungen und Depressionen behandeln 267 Sich mehr sportlich betätigen 268 Die Nikotinersatztherapie mit Freuden ausschleichen 268 Auch nach sechs Monaten wachsam bleiben 270 Kapitel 19 Fehltritte und Rückfälle überstehen 271 Sich für einen Fehltritt entscheiden 271 Von einem Fehltritt profitieren 272 Rationalisierungen und Entschuldigungen 273 Mythen zu Drängen überdenken 275 Erkennen, wann ein Fehltritt ein Rückfall ist 276 Von einem Fehltritt zu einem Rückfall driften 276 Wo Rauch ist, muss nicht unbedingt auch Feuer sein 277 Nach einem Rückfall wieder in die Spur kommen 279 Letzte Werkzeuge für den Kampf gegen Fehltritte und Rückfälle 280 Teil V: Das Leben nach dem Rauchen 283 Kapitel 20 Das Körpergewicht im Zaum halten 285 Der Gesundheit oberste Priorität einräumen und realistische Ziele setzen 286 Im Auge behalten, was Sie essen 286 Nahrungsmittel und Ernährung überdenken 287 Herausfinden, was auf den Tisch kommt 290 Mit nährstoffdichten Nahrungsmitteln beginnen 290 Ausreichend Ballaststoffe zuführen 291 Die Kalorienzufuhr kürzen 292 Für Urlaub und Restaurantbesuche vorplanen 294 Diäten, an die man sich halten kann 294 Den Stoffwechsel ankurbeln 295 Motiviert bleiben 297 Kapitel 21 Die Widerstandskraft stärken 299 Kompetenz und Zuversicht steigern 300 Ziele setzen 300 Probleme lösen 302 Auf sich achtgeben 303 Beziehungen verbessern 305 Den Tagesbericht ausprobieren 305 Verletzlichkeit zeigen 306 Hilfe leisten und Fürsorge zeigen 307 Achtsamkeit erlangen 308 Von Achtsamkeit profitieren 308 Meditationstechniken erwägen 309 Sinn und eine Bestimmung finden 311 Kapitel 22 Selbstmitgefühl entwickeln 313 Sich selbst freundlich gesinnt sein 314 Sich behaupten 315 Sich selbst vergeben 317 Sich von Perfektionismus befreien 317 Schuld nicht in Scham verwandeln 318 Selbstvergebung fördern 319 Sich selbst annehmen 321 Selbstbeurteilungen unterlassen 322 Selbstbejahungen ausprobieren 322 Teil VI: Der Top-Ten-Teil 325 Kapitel 23 Zehn Möglichkeiten, jemandem beim Aufhören zu helfen 327 Ihr Zuhause zur rauchfreien Zone erklären 327 Mit der Rauchverschmutzung aufräumen 328 Positiv bleiben 328 Griesgrämigkeit nicht persönlich nehmen 329 Sich mit Urteilen zurückhalten 329 Ablenkungen planen 330 Stress verringern 330 Alle Versuche unterstützen 330 Regelmäßig vorbeischauen und nachfragen 331 Den Erfolg feiern 331 Kapitel 24 Zehn zuverlässige Informationsquellen 333 Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ) 333 www.stop-tabak.ch 334 https://rauchfrei.at 334 Die Drogenbeauftragten der Bundesregierung 335 Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung 335 Aktionsbündnis Nichtrauchen 335 Ihre Krankenkasse 336 Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V. 336 rauchfrei 336 Stiftung Gesundheitswissen 336 Kapitel 25 Fast zehn Botschaften für Teenager und junge Erwachsene, die vapen 339 Deine Lungen lieben Luft 339 Hände weg von fragwürdigen Angeboten 340 Dein Gehirn verändert sich noch 340 Abhängig werden ist kein Spaß 341 Der Nikotingehalt kann höher sein als du denkst 341 Lass dir von Frustrationen nicht dein Leben kaputt machen 341 Was würdest du deinen jüngeren Geschwistern raten? 342 Wählen, was cool ist, anstatt, was gut ist 342 Langfristig denken 342 Stichwortverzeichnis 343

About the Author :
Laura L. Smith arbeitet als klinische Psychologin mit Kindern und Erwachsenen, die unter Angststörungen leiden. Charles H. Elliott ist klinischer Psychologe und Dozent für Verhaltenstherapie. Die beiden Autoren haben auch "Angstfrei leben für Dummies" und "Depressionen überwinden für Dummies" geschrieben.